5 روش برای محافظت از سلامت روان شما در طی شیوع 19-COVID

۴ فروردین, ۱۳۹۹ توسط medycall30
ColorfulBrain-1200x874.jpg
 نوشته ی  SETH J. GILLIHAN  دکترای روانشناسی بالینی 
وقایع پیش رو زمان های چالش برانگیز برای سلامت ذهنی و عاطفی ما هستند . استرس و عدم اطمینان شیوع  19-COVID به اندازه کافی سخت و دشوار بوده است و اکنون الزامات فاصله گرفتن از اجتماع و قرنطینه منجر به تغییرات وسیعی در کارهای روزمره ما شده است. ممکن است این فشار را از قبل احساس کرده باشید ( شخصاً فقط دو روز طول کشید تا استرس و اختلال بخاطر تنش بین من و همسرم برطرف شود ) و قبول دارم که به سختی می توان تعادل خود را در زمانی که همه چیز برعکس و وارونه می شود ، پیدا کرد .
در این مدت ، هر وضعیتی از زندگی ، چالش های منحصر به فرد خود را به همراه دارد. بسیاری از دانشجویان دانشگاهی دوباره به خانه ها برگشتند و از دوستان و هم کلاسی های خود دور شده اند . والدین در حالی که دیگر به سرکار نمی روند و مجبورند از خانه کار کنند ، تمام تلاش خود را برای آموزش و محافظت از افراد خانواده انجام می دهند ، مجرد ها با انزوای اجتماعی بی سابقه ای دست و پنجه نرم می کنند.
و همه ی ما با بلاتکلیفی روزانه روبرو هستیم که این بحران چه مدت ادامه خواهد داشت و ما و جامعه ی مان را به کدام سمت خواهد برد .
بسیاری از کارهای روزمره و فعالیت هایی که انجام می دادیم به طور ناگهانی کاهش یافت : رفت و آمد به محل کار ، رفتن به کلاس درس ، پیاده روی با دوستان ، خرید در فروشگاه ها ، رفتن به سالن بدنسازی و غیره
اکنون که این فعالیت ها و دلخوشی هایمان کمرنگ تر شده ، ما باید در جهت محافظت از سلامت روان خود بسیار مصمم تر از قبل باشیم ، در اینجا پنج روش کلیدی برای محافظت از قلب و ذهن شما را در طول این بحران آماده کرده ایم :
  1. 1. با بدن خود مهربان باشید 

سلامت روان با سلامتی جسم شروع می شود . یک تحقیق موثق ، از درک شهودی ما که ذهن و بدن به هم پیوسته اند ، پشتیبانی می کند. موارد زیر به طور خاص از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند :
خواب را در اولویت ویژه قرار دهید   به خودتان زمان کافی در رخت خواب اختصاص دهید تا خواب کافی مورد نیاز بدن خود را بدست آورید (به طور معمول هفت تا نه ساعت ). تا جایی که ممکن است به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید و در برابر وسوسه نسبت به خواب کمتر یا بیشتر مقاومت کنید ، به مدت 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب تکنولوژی و وسایل ارتباطی همانند گوشی موبایل خود را کنار بگذارید .
لطفا هر روز حرکت و فعالیت کنید ، اکنون که سالن های ورزشی بسته شده اند و فعالیت های ما بسیار محدود است ، غیرفعال بودن و درک این مسئله که به سختی در طول روز حرکت می کنید ، آسان است.
راهی برای حرکت پیدا کنید  اگر هنوز مجاز به زندگی در خانه ی خود هستید ، هر روز به پیاده روی کوتاهی در اطراف منزل خود بروید . ( ما هر روز بعد از ظهر برنامه ریزی کوتاهی با بچه های خود داریم )
به ورزش های آنلاین یا فیلم های یوگا نگاه کنید ، یا آن دسته از فیلم های آموزش رقص و درحین نگاه کردن با آن ها همراهی کنید ، فعالیت فیزیکی مداوم به خوبی باعث کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو می شود و البته به تنهایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیست .
بدن و ذهن خود را تغذیه کنید  در مورد سیستم ایمنی بدن خود ، گزینه های غذایی سالم مانند سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید و از فست فودها و غذاهای آماده و قند و شکر تصفیه شده خودداری کنید.
در برابر وسوسه از رهایی رژیم غذایی خود در این مدت مقاومت کنید . مصرف الکل خود را محدود کنید و از مصرف کافئین بیش از حد ، که می تواند استرس و اضطراب را تشدید کند ، خودداری کنید . تغذیه خوب نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن و احساسات شما مفید است .
  1. 2. یک برنامه را دنبال کنید

تعداد کمی از موارد برای رفاه شما ، چالش برانگیزتر از نبود یک ساختار روزانه است . بدن و مغز شما در یک چرخه 24 ساعته فعالیت می کنند و برای انجام این کار  نیاز به فعالیت های خاص در زمان های قابل پیش بینی دارند .
یک کلمه آلمانی مناسب برای فعالیت هایی وجود دارد که سر زمان مشخصی در روز باید انجام دهیم ” Zeitgeber  ” ( ترجمه مستقیم “اهدا کننده زمان” است ) ایجاد یک برنامه ی ثابت یکی از بهترین کارهایی هست که می توانید در طی این مدت که از اجتماع دور هستید انجام دهید .
تا آنجا که می توانید تعداد بسیاری از Zeitgeber های زیر را در برنامه ی روزانه خود وارد کنید :

نور خورشید : در اوایل روز وقت خود را در آفتاب بگذرانید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی احتمالاً قدرتمندترین راه برای ایجاد یک ریتم شبانه روزی سالم است. اگر خارج از منزل مناسب نیست می توانید زمانی را در پشت بام خانه خود بگذرانید یا حداقل صبح ها کنار یک پنجره بنشینید .

خواب: در زمان مشخصی به رختخواب بروید و در زمان مشخصی بیدار شوید.

وعده های غذایی: صبحانه ، ناهار و شام را در زمان های ثابت بخورید.

ورزش: یک زمان مداوم برای ورزش برنامه ریزی کنید (به عنوان مثال ، اولین فعالیت بعد از بیدارشدن در صبح و بعد پرداختن به کار  )

حمام کردن: وقتی که دیگر مجبور نیستید خانه را برای مدت زمان طولانی ترک کنید ، جای تعجب دارد که با برنامه ی منظمی به حمام بروید ، به ویژه اگر فرزندانی در خانه دارید ، اطمینان حاصل کنید که مرتباً حمام می کنند .

کار: حتی در هنگام کار از خانه ، یک برنامه کاری قابل پیش بینی را دنبال کنید. آن را در تقویم خود قرار دهید تا حس رسمی تری به شما منتقل کند .

  1. 3. با ذهن خود مهربان باشید

اکنون بیش از هر زمان دیگری افکار شما می توانند یک متحد قدرتمند یا یک دشمن قدرتمند باشند . ذهن خود را در جهت های مفید که از سلامتی شما پشتیبانی می کند تمرین دهید .

داستان اصلی را ببینید

  تشخیص دهید که ذهن شما دائماً در حال پیش بینی کردن است و این تفکرات فقط حدس و گمان هایی در مورد آینده است. در حال حاضر ، ممکن است داستان هایی مانند زیر برای شما اتفاق بیوفتد .
شما می خواهید به طرز وحشتناکی بیمار شوید.
شما از نظر مالی نابود خواهید شد
اقتصاد کاملاً فروخواهد پاشید و غیره
لازم نیست همه چیزهایی را که افکار خود به شما می گویند باور کنید. بدانید که آنها تخیلاتی هستند که ممکن است واقعیت داشته باشند یا ممکن است واقعیت نداشته باشند و سایر نتایج ممکن است محتمل تر باشد.

تمرکز کنید 

ما نمی توانیم افکاری را که از سرمان می گذرد کاملاً کنترل کنیم ، اما می توانیم تصمیم بگیریم که توجه خود را به کجا معطوف کنیم. به عنوان مثال ، می توانیم تمرکز خود را بر نگرانی های روز معطوف کنیم یا معطوف بر شخصی که می خواهیم دائما این نگرانی ها را به همراه خود داشته باشد یا معطوف به فرصت هایی برای دوست داشتن همدیگر و چگونه در کنار هم خوش گذراندن

قدردانی را تمرین کنید 

ما می توانیم عادت کنیم به تمام چیزهایی که در زندگی ما درست هستند ، توجه کنیم ، به جای اینکه به آنچه اشتباه یا از دست رفته است بپردازیم .
اگر فکر کردن به چیزهایی که باید از آن ها قدردان باشید سخت است ، تصور کنید که چقدر اوضاع می تواند بدتر شود .
حتی مشکلات فعلی ما می تواند به چیز خوبی اشاره کند به عنوان مثال ، در آغوش گرفتن بچه ها و اعضای خانواده ی خود تأکید می کند که شما خانواده دارید (حتی اگر بعضی اوقات سر و صدای آن ها کمی زیاد است ) یافتن راه هایی برای تمرین قدردانی و شکرگذاری یکی از مطمئن ترین راه ها برای حفظ سلامت روان شماست .
  1. 4. لحظه هایی که در آرامش هستید را پیدا کنید

استرس و تنش در طول روز در بدن و ذهن جمع می شود. برای آزاد کردن این انرژی عصبی ، زمان را کنار بگذارید. از لحظات چک کردن اخبار و انتشار آن دوری کنید
اصول و روش های زیر می توانند کمک کنند :

تنش را رها کنید 

توجه کنید که استرس در بدن شما چگونه جمع می شود و راه هایی برای رها کردن تنش پیدا کنید. به عنوان مثال ، این تمرین سریع را امتحان کنید : راحت بنشینید و سه نفس آرام و آهسته داشته باشید ، حالا شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بکشید و تنشی را که ایجاد می کند احساس کنید و سپس بگذارید شانه های شما به طور کامل آرام شود. این کار را دوبار دیگر تکرار کنید .
با سه نفس آرام دیگر این کار را به پایان برسانید و توجه کنید که چه احساسی دارید.

نفس کشیدن 

 چشمان خود را ببندید و برای شمارش 4 نفس آرام و آهسته از بین بینی خود بکشید ، احساس کنید شکم بالا می رود و بزرگ می شود ، حالا به آرامی نفس را از دهان خود خارج کنید . قبل از شروع نفس کشیدن زمان کوتاهی مکث کنید و به مدت 1 الی 3 دقیقه این عمل را تکرار کنید.

از تکنولوژی جدا شوید 

 پیوستن مداوم به صفحه نمایش ، سیستم عصبی شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، درک میکنم وقتی بسیاری از موارد کار و زندگی خانگی شما به صورت آنلاین است ، اجتناب از این عمل سخت است اما می توانید برخی مناطق بدون فناوری برای خود ایجاد کنید و
نامزدهای خوب این مناطق شامل زمان صرف غذا ، حمام ، اتاق خواب و زمان هایی که می خواهید در کنار افراد با اهمیت زندگی تان باشید ، می باشد .

در طبیعت باشید

  همه چیزهای خوب می توانند وقتی اتفاق بیفتد که به بیرون بروید. سطح استرس شما کاهش می یابد ، دیدگاه شما گسترده می شود ، و روحیه شما به طرز شگرفی افزایش می یابد . لازم نیست یک ساعت پیاده روی کنید . فقط 5 دقیقه پیاده روی در اطراف بلوک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر زمان خارج از خانه محدود است ، از سفرهای ضروری کوتاه در خارج از منزل لذت ببرید ، به عنوان مثال ، هنگامی که از ماشین به سمت فروشگاه مواد غذایی پیاده روی می کنید ، به اطراف نگاه کنید ، هوا را حس کنید ، نفس بکشید .
  1. 5. به اشتراک گذاشتن عشق

سرانجام ، و شاید مهمتر از همه ، حقیقی ترین ذات خود را به عنوان یک نوع دوست داشتن پذیرفته و تمرین کنید . به راحتی می توانیم روابط خود را نادیده بگیریم و یا به صراحت آن ها را آزار دهیم ، به ویژه با افرادی که به ما نزدیک هستند و هر روز آن ها را می بینیم ، اما هیچ چیز برای رفاه حال شما مهم تر از این روابط نیست . زمان و انرژی خود را صرف افرادی کنید که می گوییم : مهم نیست چه اتفاقی بیوفتد ، آن ها همیشه همراه شما هستند .

 

با افرادی باشید که از آن ها لذت می برید. ممکن است بودن در کنار آن ها در حال حاضر مجازی باشد ، از طریق تلگرام ، اینستاگرام ، تماس تصویری در واتس اپ و یا به هر طریق یا روشی ، هر روز مقداری از وقت خود را تنظیم کنید تا به افرادی که بیشترین اهمیت را برای شما دارند بپردازید . والدین ، اقوام یا دوستان ، اولویت با کسانی است که در کنار آن ها شادتر و راضی تر هستید

ببخش 

هر روز به دنبال فرصت هایی باشید تا از کاستی های دیگران چشم بپوشید . ممکن است چنین فرصت هایی وجود داشته باشد ، اگر در محله های شلوغ و نزدیک تر به اجتماع زندگی می کنید فرصت های زیادی پیش روی شماست ؛ به طور مثال : سریعا یک اشتباه اتفاقی را ببخشید و اولین قدم را برای صاف کردن یک اختلاف بالقوه با شخصی که به او اهمیت می دهید ، بردارید . این حرکات باعث می شود تا سپرده های هنگفتی در حساب بانکی روابط شما ایجاد شود.

خدمت کن 

 هر روز ، راهی برای خدمت رسانی پیدا کنید. خدمت کردن به ویژه در مواقع دشوار مانند الان بسیار مهم است .
ما دقیقاً نمی دانیم که این دستورالعمل قرنطینه ، یا ویروس به خودی خود چه مدت به طول خواهد انجامید ، بنابراین عاقلانه است که پیش از شروع و حین این سفر ، اعمال سلامتی عاطفی را اجرا کنید. می توانید فقط یکی از مواردی که باید روی آن تمرکز کنید را انتخاب کنید و سپس با اضافه کردن سایر موارد در روزهای بعدی شروع کنید.

 آینده ی شما از شما سپاس گذاری خواهد کرد 

بیش از هر چیز دیگری ، به خودتان لطف کنید .
این یک زمان دشوار و استرس زا است زیرا شما با یک وضعیت کاملاً جدید سازگار می شوید. نیازی به هدف برای رسیدن به کمال در نحوه مدیریت سلامت روانی نیست. شما در مواقعی که تعادل خود را پیدا کردید ، احساس اضطراب و تعادل می کنید ، آن را گم می کنید و دوباره آن را پیدا کنید

من مطمئنم شما بهترین کاری را می کنید که می توانید انجام دهید .

با آرزوی سلامتی روزافزون

30 دیدگاه

  • کوروش آقا محمد قاسمی

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۰۹ ب٫ظ

    سلام
    اول تشکر از مترجم مقاله چون خوب ترجمه شده است و جایی از ترجمه مبهم نیست!(ساختار جمله بندی)

    نامزد جداشدن از تکنولوژی می توانست کتاب نیز باشد ولی اشاره ای نشده بود!

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۲۵ ب٫ظ

      خوشحالیم که دوست داشتین و براتون مفید بوده
      و به عنوان یکی از راه های جدا شدن از تکنولوژی دقیقا میشه به مطالعه ی کتاب و برنامه ریزی کردن حتی برای انجام کارهای جدید و نو اشاره کرد
      ممنون بابت توجه تون (( :

      پاسخ

  • Radin

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۱۶ ب٫ظ

    یه سری راهکارا خوب بود یه سریشم به شخصه به من کمک نمیکنه
    قدم زدن کنار خونه بنظرم خیلی خوبه
    حمام کردن ، کارنمیکنم فعلا اما برنامه درس خوندن برا خودم ریختم هرروز ۳-۴ساعت زبان میخونم.
    سریالای مورد علاقمو میبینم
    بحث افتاب گیریم قبلا انجام میدادم ک الان ترکش کردم ولی خوب دباره انجامش خواهم داد
    ممنون از اطلاعاتت 🙂

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۲۳ ب٫ظ

      می تونین برای برنامه ریزی بیشتر و استفاده ی حداکثری از زمان آزادتون به سایت های آموزش آنلاین سری بزنین و در طی این تعطیلات مهارت های جدیدی یاد بگیرین یا با تمرکز روی نقاط ضعفتون اونارو بهبود بدین و همینطور بابت نقاط قوتتون تشکر کنین ( :

      پاسخ

  • مجتبی

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۱۶ ب٫ظ

    واقعا تا الان هیچ کدوم رو رعایت نکردم
    و همش سرم تو گوشی و موبایل بوده
    علاوه بر اینکه وقتم به بطالت گذشت
    واقعا گاهی بخاطر زیاد کار کردن با گوشی و اینا سردرد گرفتم و کسل تر و بی حوصله تر شدم

    مرررسی واقعا ❤

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۲۱ ب٫ظ

      خوشحالیم که مطالب روی شما تاثیر مثبت گذاشته ( :

      پاسخ

  • حامد

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۱۷ ب٫ظ

    مطلب بسیار وفیدی بود و به من کمک کرد

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۱۹ ب٫ظ

      خوشحالیم که براتون مفید بوده (( :

      پاسخ

  • دانیال

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۳۴ ب٫ظ

    خیلی مقاله عالی بود
    مترجم هم دستش درد نکنه بی نقص بود واقعا،
    یه سری از راهکارها واقعا برای شخص من خیلی خوب و تاثیرگذار هستن مثل حمام کردن یا بیرون رفتن و…
    ولی هنوز نتونستم از تکنولوژی دور بشم و واقعا فکر میکنم در این زمان کار سختیه

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۷:۴۲ ب٫ظ

      خیلی خوشحالیم که دوست داشتین
      و برای فرار از تکنولوژی باید هم پیشنهاد نویسنده که مناطق امن رو معرفی کردن رعایت کنین
      و هم یه پیشنهادی که ما داریم این هست که فعالیتی رو برای خودتون بسازین که بخاطر رسیدن به اون مجبور بشین از فضای مجازی یا دور بشین یا بهتر استفاده کنین
      مثلا میتونین فقط در حین دانلود کردن فیلم ، به چک کردن فضای مجازی بپردازین ، یا کتابی رو انتخاب کنین و بخونین و سایر ایده ها ، اگر هدف و فعالیتی برای خودتون تعریف کنین ، دوری کردن از تکنولوژی براتون ساده تر خواهد بود (( :

      پاسخ

  • mojtaba

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۰۳ ب٫ظ

    بنظرم که مقاله خیلی خوب و مفیدی بود،من که راضیم ازش

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۰۸ ب٫ظ

      خوشحالیم که راضی بودین (( :

      پاسخ

  • Narges

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۱۰ ب٫ظ

    ترجمه خیلی خوب بود و راهکار ها هم مفید 🙂
    مرسی ازتون♡

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۵۱ ب٫ظ

      باعث افتخاره که دوست داشتین و براتون مفید بوده
      امیدواریم از سایر مقالات آینده هم لذت ببرید (( :

      پاسخ

  • آروین

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۲۳ ب٫ظ

    درود بر همگی امیدوارم سال خوبی رو آغاز کنید، اینکه از مردم انتظار داشته باشیم تو خونه بمونن و هیچ گونه امکانات رفاهی و امنیتی رو براشون تامین نکنیم کار درستی نیس،چون آموزش صحیح ندیدن و فرهنگ سازی نکردن، ماسک های که سازمان ملل برای مردم ارسال کرد سر از سوریه در آوردن،دستکش ها احتکار شد و بعد از جم آوری هیچ کدوم به مردم داده نشد،بعد مردم رو سرزنش میکنیم که چرا مسافرت میرید چرا بیرون هستین چرا خوراکی ذخیره میکنید و…..
    بیایید انسانیت رو فراموش نکنیم ،به هم احترام بزاریم و درک کنیم و کمک کنیم به هم
    ممنون بابت مقاله خوبتون
    سپاس

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۵۰ ب٫ظ

      مرسی از حرفاتون ، چقدرم دلتون پر بود ((( :
      خوشحالیم که دوست داشتین

      پاسخ

  • kamyar

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۳۵ ب٫ظ

    یه توصیه برای ux
    فونت بلاگ خیلی کوچیکه و خوندن مطلب رو سخت میکنه مخصوصا روی موبایل و پاراگراف ها هم بیشتر از سه خط معمولا اینم معمولا بانس ریتو زیاد میکنه

    پاسخ

    • medycall

      ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۸:۴۹ ب٫ظ

      سلام ، با سپاس بی کران
      حتما پیگیری خواهیم کرد (( :

      پاسخ

  • علی

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۰۸ ب٫ظ

    شماره یک خیلی مهمه👌

    پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۵ ق٫ظ

      عقل سالم در ؟
      بدن سالم است (( :

      پاسخ

  • جواد

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۱۶ ب٫ظ

    عالی و بی نقص

    پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۵ ق٫ظ

      خوشحالیم که راضی بودین ( :

      پاسخ

  • _yusof___r

    ۴ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۲۳ ب٫ظ

    امیدوارم همیشه موفق عمل کنید

    پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۷ ق٫ظ

      با سپاس بی کران از لطف و توجه شما
      سلامتی روزافزون برای شما خواستاریم ((:

      پاسخ

  • Samaneh

    ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۰:۳۵ ق٫ظ

    مرسی از ترجمه خوبت 👌🏻✨
    توصیه ها و راهکار هایِ جامع و خوبی داشت !

    خصوصا قسمتِ دراولویت قرار دادنِ خواب 😁👌🏻

    پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۸ ق٫ظ

      خوشحالیم که باب طبعتون بوده (((((:

      پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۸ ق٫ظ

      خوشحالیم که دوست داشتین ((:

      پاسخ

  • محمد بهرامی

    ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱:۱۴ ق٫ظ

    مرسی از زحماتتون.
    همه چی عالی

    پاسخ

    • medycall

      ۵ فروردین, ۱۳۹۹ در ۱۱:۳۹ ق٫ظ

      باعث افتخاره که راضی بودین ((:

      پاسخ

پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


در 24 ساعت روز و 7 روز هفته سلامتی شما ، افتخار ماست 02171053543Health@medycall.comمطهری ، سهروردی جنوبیایران ، تهران